رسیدن به وزن و سایز دلخواه پس از زایمان، یکی از موضوعات مهمی است که خانمها پس از زایمان به آن اهمیت میدهند. برای رسیدن به وزن دلخواه، روشهای مختلفی وجود دارند که هر کدام میتوانند تا حد زیادی به شما در کاهش وزن کمک کنند. البته قرار نیست این روشها در چند روز شما را لاغر کنند، بلکه با ورزش کردن و استفاده از شکم بند طبی میتوانید به تدریج به وزن و سایز دلخواه خود برسید.
فهرست مطالب
ورزش پس از زایمان
زندگی پس از زایمان متفاوت به نظر میرسد. تقریباً همه چیز در زندگی شما تغییر خواهد کرد. شما نمیتوانید مثل قبل ورزش کنید و باید نکاتی را رعایت کنید تا به شرایط عادی در زندگی خود باز گردید. بازگشت به برنامه ورزشی که قبلاً داشتهاید، ممکن است زمانبر باشد و شما باید صبر را در اولویت خود قرار دهید.
چه مدت بعد از زایمان میتوانید دوباره به ورزش فکر کنید؟
متخصصان زنان و زایمان معتقد هستند که بارداری و زایمان با تغییرات بسیار قابل توجهی در بدن شما همراه است. ورزش میتواند به بهبودی شما کمک کند، اما تمرینات ورزشی که در این زمان باید انجام دهید با گذشته متفاوت است. در حالی که بسیاری از بانوان مشتاق کاهش وزن هستند، پزشکان توصیه میکنند به ورزش پس از زایمان به عنوان راهی برای بهرهگیری از مزایای سبک زندگی فعال فکر کنید، در حالی که به آرامی قدرت عضلات ضعیف شده در دوران بارداری را بازیابی میکنید.
وقت گذاشتن برای ورزش بعد از بارداری میتواند به شما کمک کند تا:
- احساس انرژی بیشتری کنید
- خواب بهتری داشته باشید
- استرس را به طور موثرتری مدیریت کنید
- وزن خود را کاهش دهد
- قدرت عضلات شکمی خود را بازیابی کنید
متخصصان بر این باورند که ورزش منظم میتواند به مبارزه با علائم افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.
چند روز بعد از زایمان میتوان ورزش کرد؟
نمیتوان به صورت دقیق زمانی را اعلام کرد، اما زمانی که شروع مجدد ورزش برای شما بیخطر است بستگی به نحوه زایمان و بارداری شما دارد. اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی داشتهاید، میتوانید چند روز پس از زایمان ورزشهای سبک را انجام دهید. اگر بارداری شما با وضعیت پیچیدهای روبهرو بوده یا سزارین را تجربه کردهاید، بدن شما احتمالاً به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. پزشک شما میتواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه زمانی میتوانید دوباره ورزش را شروع کنید.
البته، باید در ابتدا ورزشهای سبک را انجام دهید. تلاش برای شروع تمرینات با شدت بالا ممکن است وسوسهانگیز باشد، به خصوص اگر در گذشته تمرینات ورزشی قدرتی را انجام میدادید. اما بازگشت به گذشته، نیازمند صرف زمان است. در درجه اول و مهمتر از همه، و صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری، مهم است که آهسته شروع کنید و اجازه دهید بدن شما به آرامی به وضعیت قبل بازگردد. تغییرات ساختاری و هورمونی که در دوران بارداری اتفاق میافتد فقط به محض زایمان ناپدید نمیشوند و تمرینات سنگین بعد از بارداری میتوانند منجر به بروز عوارضی مانند درد لگن، مفاصل و حتی آسیب شوند.
ورزش آرام به این معنی است که مدتها قبل از اینکه به سراغ دو سرعت یا تمرین HIIT بروید، تمرینات کمتأثیر را انتخاب کنید، مانند پیادهروی و ورزشهای پس از زایمان که تاثیر زیادی در چربیسوزی ندارند. همانطور که به تدریج شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش میدهید، حتما به بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد بلافاصله ورزش کردن را متوقف کنید.
مهمتر از همه، اهداف ورزشی واقعبینانه برای خود تعیین کنید. اگر تازه ورزش کردن را شروع کردهاید و به دنبال کاهش وزن و سایز هستید، به خاطر داشته باشید که علاوه بر بازیابی قدرت، بهبود کلی آمادگی قلبی عروقی و عضلهسازی به زمان نیاز دارد. شاید در حال حاضر یک ورزشکار با انگیزه باشید، اما همچنان باید صبور باشید تا بدنتان بهبود یابد.
ورزش بعد از زایمان چیست و چرا اهمیت دارد؟
بارداری و زایمان، بدن شما را از جهات مختلفی تغییر میدهند، اما به خصوص عضلات شکم و لگن شما را ضعیف میکنند. این موضوع اهمیت بالایی دارد، زیرا این گروههای عضلانی به ایجاد ثبات و تعادل در حین انجام فعالیتهای روزانه و همچنین هنگام ورزش کردن کمک میکنند.
پس از بارداری، بازیابی قدرت در این عضلات بسیار مهم است و تمرینات پس از زایمان، روشی برای تقویت این عضلات است. این تمرینات میتوانند به جلوگیری از بیاختیاری و افتادگی لگن در آینده کمک کنند.
یک برنامه ورزشی پس از زایمان میتواند شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات لگن برای تقویت عضلات شکم و لگن
- تنفس شکمی برای کمک به کاهش استرس
- پیادهروی برای بهبود عملکرد قلبی عروقی و به چالش کشیدن عضلات
البته، در مورد نوع تمرینات عضلات شکم و لگن که بعد از بارداری انجام میدهید، بسیار محتاط باشید. بازگشت سریع به تمرینات با شدت بالا میتواند عضلات شکم و لگن ضعیف شما را تحت فشار قرار دهد و باعث درد یا آسیب شود.
آیا در صورت شیردهی، ورزش میتواند بر شیر مادر تأثیر بگذارد؟
برای چند هفته اول پس از زایمان، تمرینات شما مستلزم پرش، دویدن، وزنهبرداری یا تمرینات سخت نخواهد بود. اما هنگامی که ورزشهای سنگینتر را شروع کنید، ممکن است در این رابطه نگران باشید.
در اینجا برخی از بایدها و نبایدهای ورزش در دوران شیردهی آورده شده است:
- آب و مایعات را در مقادیر بالا مصرف کنید
- به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید
- زیادهروی نکنید، استرس و خستگی میتواند شیر مادر را کاهش دهد و خطر عفونت سینه را افزایش دهد
استفاده از شکم بند طبی
استفاده از شکم بند لاغری میتواند تاثیر زیادی برای تناسب اندام شما داشته باشد. شکم بند طبی، یکی از پرکاربردترین تجهیزات ارتوپدی است که استفاده از آن برای پشتیبانی از عضلات شکمی ضعیف شده، توصیه میشود. استفاده از این دسته از محصولات ارتوپدی به شما کمک میکند تا دوران بهبودی را در مدت زمان کوتاهتری طی کنید و احساس بهترین داشته باشید. از دیگر مزایای استفاده از شکم بند بعد از زایمان میتوان به کاهش تورم، تقویت عضلات شکمی، کاهش درد، پیشگیری از بروز آسیب، بهبود جریان خون و … اشاره کرد.
تغذیه سالم پس از زایمان
در دوران پس از زایمان، بدن شما نیاز به بازیابی بسیاری از مواد مغذی مهم دارد. در هر وعده غذایی نیمی از غذای خود را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید. نیمی دیگر باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار یا بلغور جو دوسر باشد. سعی کنید استفاده از غذاهای فرآوری شده، نمک و چربیهای اشباع شده را محدود کنید. بهتر است از دوستان یا خانواده بخواهید برای شما غذا تهیه کنند. در هفتههای ابتدایی بعد از زایمان، ممکن است آشپزی کردن برای شما سخت باشد.
برای رسیدن به تناسب اندام پس از زایمان، مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- پروتئین: غذاهایی مانند لوبیا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و محصولات سویا سرشار از پروتئین هستند که به بهبود بدن شما پس از زایمان کمک میکنند.
- کلسیم: شما روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم (حدود ۳ وعده لبنیات کم چرب) نیاز دارید.
- آهن: این ماده مغذی به بدن شما کمک میکند تا سلولهای خونی جدید تولید کند. گوشت قرمز، لوبیا و مرغ سرشار از آهن هستند.
جمعبندی
در این مقاله، راهکارهای حفظ تناسب اندام پس از زایمان را مورد بررسی قرار دادیم. برای رسیدن به وزن و سایز دلخواه پس از زایمان، راهکارهایی مانند ورزش کردن، استفاده از شکم بند طبی، رژیم غذایی سالم و پیادهروی را به دقت انجام دهید. رعایت این نکات میتوانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری پس از زایمان داشته باشید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
