فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می تواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد، به مدیریت وزن کمک کند، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند و توانایی شما را برای انجام فعالیت های روزمره بهبود بخشد.
فهرست مطالب
بزرگسالانی که کم تر می نشینند و هر مقدار فعالیت بدنی متوسط تا قوی انجام می دهند، مزایای سلامتی به دست می آورند. تنها چند انتخاب سبک زندگی به اندازه فعالیت بدنی بر سلامت شما تاثیر دارد.
همه می توانند مزایای سلامتی فعالیت بدنی را تجربه کنند -سن، توانایی ها، قومیت، شکل یا اندازه مهم نیست.
مزایای فوری
برخی از فواید فعالیت بدنی بر سلامت مغز بلافاصله پس از یک جلسه فعالیت بدنی متوسط تا شدید رخ می دهد. مزایا شامل بهبود تفکر یا شناخت برای کودکان 6 تا 13 سال و کاهش احساسات کوتاه مدت اضطراب برای بزرگسالان است. فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ مهارت های تفکر، یادگیری و قضاوت با افزایش سن کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و به خواب بهتر کمک کند.
مدیریت وزن
هم الگوهای غذایی و هم روال های فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت وزن دارند. زمانی که شما کالری بیشتری را از طریق خوردن و آشامیدن نسبت به مقدار کالری که می سوزانید، از جمله کالری های سوزانده شده در طول فعالیت بدنی، مصرف می کنید، وزن خود را افزایش می دهید.
برای حفظ وزن: هفته ای 150 دقیقه با فعالیت بدنی متوسط، که می تواند شامل رقصیدن یا کار در حیاط باشد، کار کنید. شما می توانید با 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته به هدف 150 دقیقه در هفته برسید.
افراد در میزان فعالیت بدنی که برای مدیریت وزن نیاز دارند، بسیار متفاوت هستند. ممکن است شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم نیاز به فعالیت بیشتری نسبت به دیگران داشته باشید. با انجام ورزش بافت چربی به مرور زمان کمتر می شود. بافت سینه نیز از چربی است و کاهش وزن در خانم ها باعث کم شدن چربی این ناحیه نیز خواهد شد.
اگر این مورد اذیتتان می کند به سراغ بهترین جراح پروتز سینه بروید. همچنین کاهش زیاد وزن باعث افتادگی پوست نیز می شود که برای حل این مشکل و جلوگیری از آن به بهترین دکتر پوست تهران مراجعه کنید. در نتیجه خانم ها نباید ورزش را بخاطر این مسائل کنار بگذارند. با ورزش مناسب، تغذیه سالم و با کمک بهترین جراح پروتز سینه می توانند اندام زیبایی داشته باشند.
برای کاهش وزن و حفظ آن: به مقدار زیادی فعالیت بدنی نیاز خواهید داشت، مگر اینکه الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید و میزان کالری که می خورید و می نوشید را کاهش دهید. رسیدن به وزن مناسب و ماندن در آن به فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم نیاز دارد.
بیماری قلب و عروقی
بیماری قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده هستند. حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد. با فعالیت بدنی بیشتر می توانید خطر خود را حتی بیشتر کاهش دهید. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند فشار خون شما را کاهش داده و سطح کلسترول شما را بهبود بخشد.
دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک
فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی زیاد دور کمر، فشار خون بالا، لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL)کلسترول، تری گلیسرید بالا یا قند خون بالا است. افراد حتی بدون رعایت توصیه ها به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسطی دارند. به نظر می رسد مقادیر بیشتر فعالیت بدنی خطر را حتی بیشتر کاهش می دهد.
برخی از سرطان ها
فعالیت بدنی خطر ابتلا به چندین سرطان رایج را کاهش می دهد. بزرگسالانی که در مقادیر بیشتری فعالیت بدنی شرکت می کنند، خطر ابتلا به سرطان های زیر را کاهش می دهند:
- مثانه
- پستان
- کولون (پروگزیمال و دیستال)
- آندومتر
- مری (آدنوکارسینوم)
- کلیه
- ریه
- معده (آدنوکارسینوم کاردیا و غیر کاردیایی)
اگر از سرطان رنج می برید، انجام فعالیت بدنی منظم نه تنها به شما کمک می کند کیفیت زندگی بهتری داشته باشید، بلکه تناسب اندام شما را نیز بهبود می بخشد.
استخوان ها و ماهیچه های خود را تقویت کنید
با افزایش سن، محافظت از استخوانها، مفاصل و ماهیچهها مهم است – آنها از بدن شما حمایت میکنند و به حرکت شما کمک میکنند. سالم نگه داشتن استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها می تواند به شما کمک کند که بتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید و از نظر بدنی فعال باشید.
فعالیت های کششی عضلانی مانند بلند کردن وزنه می تواند به شما در افزایش یا حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای سالمندانی که کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی را با افزایش سن تجربه می کنند، مهم است. افزایش آهسته میزان وزن و تعداد تکرارهایی که به عنوان بخشی از فعالیت های تقویت عضلات انجام می دهید، بدون توجه به سن شما، مزایای بیشتری به شما خواهد داد.
توانایی خود را برای انجام فعالیت های روزانه و جلوگیری از سقوط بهبود بخشید
فعالیتهای روزمره شامل بالا رفتن از پلهها، خرید مواد غذایی یا بازی با نوههایتان است. ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره محدودیت عملکردی نامیده می شود. افراد میانسال یا مسنتر که از نظر جسمی فعال هستند، نسبت به افراد غیرفعال خطر کمتری برای محدودیتهای عملکردی دارند.
برای سالمندان، انجام انواع فعالیت های فیزیکی عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و خطر سقوط یا آسیب ناشی از سقوط را کاهش می دهد. شامل فعالیت های فیزیکی مانند هوازی، تقویت عضلات، و تمرین تعادل است. فعالیت های فیزیکی چند بخشی را می توان در خانه یا در یک محیط اجتماعی به عنوان بخشی از یک برنامه ساختار یافته انجام داد.
شکستگی لگن یک بیماری جدی است که می تواند در اثر زمین خوردن ایجاد شود. شکستن لگن اثرات منفی تغییر دهنده زندگی دارد، به خصوص اگر شما یک فرد مسن هستید. خطر شکستگی لگن در افراد فعال بدنی کمتر از افراد غیر فعال است.
احتمال زنده ماندن خود را افزایش دهید
تخمین زده می شود که اگر بزرگسالان آمریکایی ۴۰ ساله و بالاتر فعالیت بدنی متوسط تا قوی خود را به مقدار کمی افزایش دهند، می توان از مرگ ۱۱۰۰۰۰ نفر در سال جلوگیری کرد. حتی ۱۰ دقیقه بیشتر در روز تفاوت ایجاد خواهد کرد.
برداشتن گام های بیشتر در روز همچنین به کاهش خطر مرگ زودرس به هر دلیلی کمک می کند. برای بزرگسالان کمتر از 60 سال، خطر مرگ زودرس در حدود 8000 تا 10000 قدم در روز کاهش می یابد. برای بزرگسالان 60 سال و بالاتر، خطر مرگ زودرس در حدود 6000 تا 8000 قدم در روز کاهش می یابد.
مدیریت شرایط و معلولیت های مزمن سلامت
فعالیت بدنی منظم می تواند به افراد در مدیریت شرایط مزمن و ناتوانی های موجود کمک کند. به عنوان مثال، فعالیت بدنی منظم می تواند:
- کاهش درد و بهبود عملکرد، خلق وخو و کیفیت زندگی برای افراد مبتلا به آرتروز
- به کنترل سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی و آسیب عصبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنید.
- کمک به حمایت از فعالیت های روزمره زندگی و استقلال افراد معلول
سایر فواید فعالیت بدنی
- باعث شادی می شود
- باعث کاهش وزن می شود
- باعث افزایش سطح انرژی می شود
- باعث کاهش اثرات بیماری های مزمن می شود
- به سلامت پوست کمک می کند. بهترین دکتر پوست تهران
- به سلامت مغز و حافظه کمک می کند
- کمک به آرامش و کیفیت خواب
