instagram
تغذیهسلامت

ویتامین سی چیست و معرفی بهترین منابع برای رفع کمبود ویتامین C

0
ویتامین سی

ویتامین سی (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی غذاها یافت می‌شود. ما انسان‌ها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نیستیم، درحالی‌که یک ماده غذایی ضروری برای ما به‌حساب می‌آید.

ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی موردنیاز است.  در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد.

یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر (ازجمله ویتامین E) را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساخته‌شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود.

نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و میزان جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد.

چه میزان ویتامین سی نیاز داریم؟

مقدار ویتامین سی موردنیاز روزانه به سن ما بستگی دارد.

سن مقادیر توصیه‌شده روزانه برحسب میلی­گرم (mg)
تولد تا ۶ ماهگی ۴۰ میلی­گرم
۷ تا ۱۲ ماه ۵۰ میلی­گرم
۱ تا ۳ سال ۱۵ میلی­گرم
۴ تا ۸ سال ۲۵ میلی­گرم
۹ تا ۱۳ سال ۴۵ میلی­گرم
۱۴ تا ۱۸ سال دختران ۶۵ میلی­گرم
پسران ۷۵ میلی­گرم
بزرگسالان خانم­‌ها ۷۵ میلی­گرم
آقایان ۹۰ میلی­گرم
بارداری ۸۵ میلی­گرم
شیردهی ۱۲۰ میلی­گرم

درصورتی‌که سیگار می‌کشیم، باید با اضافه کردن ۳۵ میلی‌گرم به اعداد جدول بالا، مقدار توصیه‌شده ویتامین سی روزانه خود را محاسبه کنیم.

چه غذاهایی ویتامین سی موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع تأمین کننده آن هستند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین سی را از غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:

  • مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که مقدار ویتامین سی زیادی دارند.
  • سایر میوه‌ها و سبزی‌ها، مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی
  • برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با آن غنی‌شده‌اند. برای اینکه بدانیم آیا ویتامین سی به یک محصول غذایی اضافه‌شده است، باید برچسب روی محصول را بررسی کنیم.

ویتامین سی در غذا ممکن است با نگهداری طولانی‌مدت و پختن کاهش یابد. بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو ممکن است میزان کاهش  ناشی از پخت‌وپز را کمتر کند. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین سی، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، معمولاً به‌صورت خام مصرف می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین سی

بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین سی هستند. بعضی از مکمل‌های حاوی ویتامین سی به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی هستند. مقدار موجود در مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل اسیداسکوربیک است، اما برخی از مکمل‌ها دارای اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم و سایر آسکوربات‌های معدنی هستند. بر اساس تحقیقات موجود هیچ‌یک از اشکال ویتامین سی بهتر از انواع دیگر نیست.

آیا به میزان کافی ویتامین سی دریافت می‌کنیم؟

بیشتر افراد آن را به میزان کافی از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند. بااین‌حال، گروه‌های خاصی در جذب ویتامین سی دچار مشکل می‌شوند:

  • افرادی که سیگار می‌کشند و کسانی که در معرض دود سیگار قرار دارند: به این دلیل که سیگار باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین سی برای ترمیم آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شود. همان‌طور که گفتیم، افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری ۳۵ میلی‌گرم بیشتر، ویتامین سی روزانه نیاز دارند.
  • شیرخوارانی که با شیر گاو تغذیه می‌شوند؛ زیرا شیر گاو ویتامین سی بسیار کمی دارد و گرمای لازم جهت جوشاندن شیر، می‌تواند ویتامین سی را از بین ببرد. مصرف شیر گاو برای شیرخواران کمتر از ۱ سال توصیه نمی‌شود. شیر مادر و شیر خشک دارای مقادیر کافی است.
  • افرادی که به هر دلیل تنوع غذایی بسیار محدودی دارند.
  • مبتلایان به برخی اختلالات مانند سوء جذب شدید، افراد مبتلا به برخی از انواع سرطان‌ها و بیماران کلیوی نیازمند دیالیز

کمبود ویتامین سی

کمبود ویتامین سی معمولاً نادر است. افرادی که برای چندین هفته ویتامین سی دریافت نکنند یا به میزان کمی (کمتر از حدود ۱۰ میلی‌گرم روزانه) دریافت کنند، ممکن است به اسکوربوت (اسکوروی) مبتلا شوند. اسکوربوت باعث احساس خستگی، التهاب لثه، لکه‌‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم‌ها و آسیب مو می‌شود. علائم دیگر اسکوربوت شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار کم‌خونی نیز شوند. اسکوربوت اگر درمان نشود، می‌تواند باعث مرگ شود.

برخی از اثرات ویتامین سی بر سلامت

دانشمندان در حال مطالعه اثر ویتامین سی بر سلامتی هستند. در اینجا چندین نمونه از نتایج این تحقیقات را آورده‌ایم:

پیشگیری و درمان سرطان

افرادی که با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، ویتامین سی زیادی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها مانند سرطان ریه، پستان و روده بزرگ باشند.

بیماری قلب و عروقی

به نظر می‌رسد افرادی که میوه و سبزی‌های زیاد مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. محققان بر این باورند که این موضوع می‌تواند تا حدی ناشی از محتوای آنتی‌اکسیدانی این غذاها باشد، زیرا آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.

دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد) در زمینه افزایش سن و آب‌مروارید

دژنراسیون ماکولا در زمینه افزایش سن، یک بیماری چشمی است که باعث تاری دید می‌شود. در بعضی از افراد، افزایش سن باعث آسیب به ماکولا (لکه زرد) می‌شود. ماکولا (لکه زرد) بخشی از شبکیه (لایه حساس به نور چشم) است که به دیدن واضح اشیا و محیط پیرامون ما کمک می‌کند.
دژنراسیون ماکولا در زمینه افزایش سن و آب‌مروارید دو عامل اصلی از دست دادن بینایی در سالمندان هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف آن همراه با سایر مواد مغذی، ممکن است به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا در زمینه افزایش سن کمک کند.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ویتامین سی بیشتری از غذاها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به آب‌مروارید هستند.

سرماخوردگی

یک داروی محبوب برای سرماخوردگی به‌حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم مکمل ویتامین سی مصرف می‌کنند ممکن است دوره سرماخوردگی کمی کوتاه‌تر یا علائم خفیف‌تری در صورت ابتلا به سرماخوردگی، داشته باشند.

آیا ویتامین سی می‌تواند مضر باشد؟

مصرف بیش‌ازحد ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه شود. در افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز (که باعث ذخیره بیش‌ازحد آهن در بدن می‌شود)، دوزهای بالای آن ممکن است رسوب آهن را تشدید کرده و به بافت‌های بدن آسیب برساند.

سن بیشترین حد مجاز دریافت  روزانه
۱ تا ۳ سال ۴۰۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سال ۶۵۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۸۰۰ میلی‌گرم
بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم

تداخل ویتامین سی با داروها یا سایر مکمل‌ها

در اینجا چند نمونه از تداخلات احتمالی آن با داروها و سایر مکمل‌ها آورده شده است:
مکمل‌های خوراکی ویتامین سی ممکن است با درمان‌های سرطان مانند شیمی‌درمانی و پرتودرمانی تداخل داشته باشند. چون مشخص نیست که ویتامین سی اثر ناخواسته‌ای در محافظت از سلول‌های سرطانی در برابر درمان‌های سرطان دارد یا اینکه از سلول‌های طبیعی در برابر آسیب ناشی از این درمان‌ها محافظت می‌کند.
اگر تحت درمان سرطان هستیم، پیش از مصرف ویتامین سی یا سایر مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، به‌خصوص در دوزهای بالا، باید با پزشک خود مشورت کنیم.

در یک مطالعه نشان داده‌شده است که مصرف آن به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن) اثر ترکیب استاتین (داروی پایین‌آورنده کلسترول خون) و نیاسین را در محافظت از قلب کاهش داده است. مشخص نیست که آیا این تداخل با سایر استاتین‌ها نیز وجود دارد یا خیر، اما توصیه می‌شود که سطح چربی خون در افرادی که استاتین‌ها و مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مصرف می‌کنند، کنترل شود.
باید پزشک، داروساز یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم. آن‌ها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار ما قرار دهند.

ویتامین سی و تغذیه سالم

ازآنجاکه غذاها می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند.
غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تأمین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری).

 

منبع : عبیدی


قرص زیلت (کلوپیدوگرل) چیست و چه کاربرد و عوارضی دارد؟

مقاله قبلی

این غذاها را هرگز دوباره گرم نکنید!

مقاله بعدی

نظرات

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بیشتر در تغذیه