فیزیوتراپی زانو در منزل با ورزش و حرکات اصلاحی بسیار ساده!

زانو بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین مفصل بدن است، فعالیت‌های روزمره روی عملکرد زانوهای شما تاثیر می‌گذارد. در هنگام پیاده روی بیش از ۸۰ درصد از وزن بدن شما روی زانوهایتان قرار می‌گیرد. همچنین در زمان پایین رفتن از پله‌ها علاوه بر وزن کل بدن، فشار اضافه‌ای معادل ۳۴ درصد از وزن بدن‌تان به زانوها وارد می‌شود. بنابراین جای تعجب نیست که ۴۰ درصد از مراجعات بیماران به فیزیوتراپی به دلیل زانو درد باشد! یکی از بهترین و موثرترین روش‌های درمانی برای زانو درد، انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل است. تمرین‌های فیزیوتراپی تمرین‌های تخصصی و اصولی هستند که با هدف درمان مشکلات مفصلی به بیماران داده می‌شوند. از آنجایی که بسیاری از افراد به دلایل مختلف امکان مراجعه به فیزیوتراپی را ندارند.

 بهترین تمرین فیزیوتراپی زانو در منزل

ابتلا به زانو درد به شدت ناتوان کننده بوده و تقریبا تمام افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار می‌دهد. زانو درد ممکن است ناشی از عوامل مختلفی مانند: آسیب ورزشی، ابتلا به آرتریت، فعالیت‌های زیاد و سنگین باشد. خبر خوب این است که تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد، افزایش قدرت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کنند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر حفظ تحرک، کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.

خم کردن زانو در حالت خوابیده برای کاهش درد زانو

خم شدن زانو در حالت دراز کشیده یک تمرین عالی برای کاهش زانو درد است. برای انجام این حرکت به یک زیرانداز یا مت احتیاج دارید. البته اگر در حال حاضر این وسایل را در اختیار ندارید، تخت شما مکان ایده آلی برای انجام این تمرین است. روی مکان مناسب دراز کشیده و هر دو پاهای خود را به آرامی خم کرده و سپس صاف کنید. در مرحله بعدی هر دو زانوی خود را صاف نگه داشته و به آرامی پای دردناک را در امتداد زمین یا تخت به سمت خود تا حد امکان خم کنید. قبل از اینکه دوباره پای خود را دراز کنید، این وضعیت را دو ثانیه حفظ کنید. این تمرین به افزایش تحرک زانو و گردش خون کمک می‌کند.

کشش همسترینگ برای افزایش انعطاف پذیری زانو

سفت شدن عضلات همسترینگ در داخل پاها، زانو درد را تشدید می‌کنند. بنابراین انجام تمرینات کششی راهی عالی برای کاهش درد زانو است. یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش درد زانو، حرکت کشش همسترینگ است. برای راحتی و گرفتن بهترین نتیجه در این حرکت، از یک تشک یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید.

• روی زمین یا زیرانداز خود دراز کشیده و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. اگر راحت‌تر است، هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• در مرحله بعد یک حوله، کمربند یا نوار مخصوص را در کف یکی از پاها بپیچید(مطابق تصویر زیر).
• آن پا را صاف کرده و به سمت بالا ببرید. سپس با بازوهای خود نوار را بکشید تا کشش عمیق اما راحتی را در پشت پای خود احساس کنید.
• قبل از پایین آوردن پا، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• سعی کنید این حرکت را برای هر دو پا ۲ تا ۴ مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران

عضله چهار سر ران یک عضله بسیار قدرتمند و مهم در زانوها است. زمانی که این عضله به دلیل کاهش تحرک، به میزان کافی و موثر حرکت داده نشود، سفت شده و درد زانو تشدید می‌گردد. برای انجام کشش عضله چهار سر ران به صورت زیر عمل کنید:

• کمر خود را نزدیک دیوار قرار دهید (اگر تعادل کافی ندارید از یک صندلی استفاده کنید).
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از زانوها را به آرامی خم کرده و آن را به سمت باسن‌تان بالا ببرید.
• سپس با یکی از دستانتان مچ پا را بگیرید و به آرامی آن را تا جایی که می‌توانید به سمت باسن بکشید.
• قبل از بازگشت به حالت اولیه و تعویض پاها، این وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید.
• این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

اکستنشن زانو نشسته

در این تمرین بدون وارد شدن وزن یا فشار زیاد به مفصل، می‌توانید عضلات‌تان را منعطف‌تر و قوی‌تر کنید. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید. پس از قرار دادن دو صندلی با ارتفاع مناسب(مانند تصویر زیر)، مراحل زیر را انجام دهید:

دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید.

• روی یک صندلی بنشینید و یکی از پاها را روی صندلی مقابل قرار دهید.
• زانو خود را خم کنید.
• تا جایی که می‌توانید(دچار درد زانو نمی‌شوید) پای خود صاف کنید.
• ۱۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. سپس پاها را عوض کنید.
• این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.

بالا بردن مستقیم پا برای افزایش انعطاف و جریان خون

یکی از موثرترین تمرین‌های فیزیوتراپی زانو با دستگاه تمرین بالا بردن پاها به صورت مستقیم است. بالا بردن ساق پا به صورت مستقیم یکی از ساده‌ترین تمرین‌های ورزشی برای افزایش انعطاف و جریان خون در عضلات است. افزایش جریان خون سبب کاهش درد زانو می‌شود. ضعیف و سفت شدن زانو با درد و فشار بسیار زیادی همراه است. این تمرین به تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری مفاصل اطراف آن کمک می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را به صورت زیر در منزل خود نیز انجام دهید.

• به سمت پشت دراز کشیده و هر دو پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پاها باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
• بازوهایتان را در کنار خود روی زمین نگه دارید.
• به آرامی یک پا را صاف روی زمین بکشید سپس در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه داشتید، آن را به سمت بالا حرکت دهید.
• سعی کنید پای خود را به اندازه‌ای بالا بیاورید که ران‌ها در کنار هم موازی باشند(مانند تصویر زیر).
• قبل از اینکه به آرامی پای بلند شده را به نقطه شروع برگردانید، این وضعیت را به مدت ۵-۱۰ ثانیه حفظ کنید.
• این تمرین را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید؛ سپس پای دیگر را به سمت بالا بیاورید.
• تعداد ست پیشنهادی برای حرکت بلند کردن زانو، ۳ تا ۴ مرتبه است. با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید، پاها به سمت جلو باشند

فیزیوتراپی زانو برای خم شدن زانو

انجام تمرینات ورزشی سبب افزایش آغشته شدن غضروف زانو به مایع سینوویال می شود. به این ترتیب در هنگام خم و راست شدن زانو فرد راحت تر می تواند زانوی خود را در جهات مختلف حرکت دهد. برای افزایش انعطاف پذیری زانو انجام تمرینات حرکتی زیر توصیه می شود:

• تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی منظم باعث تقویت عضلات اطراف زانو مثل عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا می شود. به این ترتیب انعطاف پذیری و دامنه حرکت زانو افزایش می یابد.
• تمرینات تقویتی: تمرینات تقویتی عضلات اطراف زانو باعث می شود زانو ثبات بیشتری را تجربه کند. تمرینات تقویتی شامل اسکات، لانژ و پرس ساق پا است.
• ورزش های کم فشار: شرکت در فعالیت های ورزشی مانند شنا و دوچرخه سواری باعث بهبود انعطاف پذیری می شود بدون اینکه باعث وارد شدن فشار اضافی بر زانو شود.
• گرما درمانی: گرم کردن زانو پیش از ورزش و حتی پس از آن باعث شل شدن عضلات و افزایش انعطاف پذیری می شود. بدین منظور می توانید از یک حوله استفاده کنید.
• استفاده از دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت با ایجاد حرکت ترکیبی و درگیر شدن چند عضله به صورت همزمان منجر به افزایش قدرت و انعطاف پذیری زانو می شود.
• کشش زانو به کمک بند (assisted heel slides): دراز بکشید یک بند دور کف پا بیاندازید و دو سر بند را با دو دست نگه دارید. سپس به صورتی که پاشنه پا از زمین بلند نشود پا را به کمک بند خم و راست کنید
• دو زانو بنشینید: سپس بالاتنه را بلند کنید درحالیکه زانوهایتان هنوز روی زمین قرار دارد.
• حرکت اسکات عمیق: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تا جائیکه می توانید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید و مجدد به وضعیت اولیه بازگردید.

کلام آخر

درد زانو با منشا مختلف بروز پیدا می کند؛ زانو درد می تواند ناشی از یک خستگی ساده پس از ورزش باشد و یا نشانه ای از یک بیماری جدی تر مثل انواع آرتریت باشد. اما سوال اینجاست که فیزیوتراپی زانو در منزل که متشکل از انواع تمرینات ورزشی و انواع دستگاههای فیزیوتراپی خانگی است در درمان کدامیک از انواع زانو درد موثر است؟ به طور کلی زانو درد خفیف ناشی از استفاده بیش از حد و یا آسیب های ورزشی خفیف را می توان با استراحت و روش های فیزیوتراپی خانگی کاملا درمان کرد. در مواردی که زانو درد دارای ریشه جدی تری باشد استفاده از روشهای خانگی نه به عنوان درمان اصلی بلکه به عنوان یک درمان مکمل مد نظر هستند. البته همیشه پیش از هر اقدامی با پزشک معالج مشورت کنید.

 منبع: https://teblineshop.com/knee-physical-therapy-at-home/